▶1. Runner적인 생활이 제1보
▶2. 3~4개월 정도의 계획을 세워서 임하라!
▶3. 주 3~4일의 러닝을 습관으로 만들라!
▶4. 휴일은 LSD로 지구력을 키운다!
▶5. 근력 트레이닝으로 약점을 보강하라!
▶6. 페이스 달리기로 이븐 페이스를 몸에 익힌다.
▶7. 한 달에 200km를 목표로 하라!
▶8. 대회에 앞서 여분의 지방을 없애라!
▶9. 스트레칭과 아이싱으로 부상방지!
▶10. 자신의 몸이 하는 말을 들어라!
●풀마라톤을 달리기위한 10대 훈련원칙
춘천마라톤이 24주 남짖 남았다. 많은 분들이 춘천마라톤 조직위가 제공한 26주
프로그램을 실시하고 있다.
26주 프로그램에 더하여 올 가을에 풀코스 마라톤을 달리는데 필요한 10가지 원칙을 제시한다. 처음 풀코스에 시도하는 사람, 마라톤경험자 모두 새로운 기분으로
도전해보자.
풀코스 마라톤을 목표로 해서 훈련하는 것만으로도 달리기생활이 풍부해진다.
그리고 맑은 공기와 아름다운 풍광과 함께하는 춘천에서의 42.195km 드라마는
여러분의 기대를 저버리지 않을 것이다.
전혀 훈련하지 않고 완주를 하려는 사람도 있을 것이다. 물론 처음부터 걸으면
가능한 일이다. 그러나 여러분이 원칙을 정하고 이에 따라 훈련하면 건강하고
효율적으로, 그리고 쾌적하게 완주할 수 있는 풀코스마라톤이 될 것이다.
그렇게 하기위해 여기 풀마라톤 훈련 10대원칙을 소개한다.
▶1. 런너(runner)적 생활이 그 첫걸음
지하철역에서 걷거나 뛰어서 10분거리? 이 거리를 듣고 바로 택시나 버스를 탔다면 이제 생각을 바꿔서 런너적생활(주자가 지켜야 할 생활)에 익숙해져야 한다.
조금이라도 걸을 기회나 시간이 늘어나는 것은 주자에게는 기쁜 일일 수 있다.
무거운 물건을 들고 있다면 더욱 좋다. 달리기복장으로 갈아입고, 러닝슈즈고 갈아신고 본격적으로 달리는 것 뿐만아니라 일상 생활에서도 항상 '달리는 러너적인 생활'을 염두에 두는 것만으로도 그만큼 풀코스의 골인지점에 가까이 가고 있는 것이다.
예를 들면 역이나 공공건물에서 에스칼레이터나 엘리베이터를 타지 않고 걸어 올라가는 것, 항상 때를 맞추어 아침식사를 그르지 않는 것, 담배를 삼가하는 것, 폭음 폭식을 금하는 것 등은 큰 노력이나 크게 무리하지 않고, 일부러 많이 시간을 내지 않아도 바로 실행가능한 것이다.
어느 스포츠보다 가볍게 할 수 있는 달리기를 취미로 한 사람이라면 이러한 것으로부터 시작해보는 것이 어떨까?
▶2. 3~4개월의 계획을 수립하여 임하자
풀코스 마라톤을 무리없이 달리는 몸을 만들기 위해서는 몸과 마음을 서서히 단계를 밟아 훈련하지 않으면 안된다. 무리해서 주행거리를 늘려가면 부상이나 피로로 인해 의욕상실을 초래할 수 있다.
또 자신의 환경이나 계절에 맞추어 훈련을 실시할 수 있도록 계획성이 필요하다. 예를 들어 준비, 강화, 휴식, 조정 이라는 단계적인 계획을 세우면, 적어도 3~4개월의 기간은 필요하다.
다양한 훈련프로그램을 살펴, 자신의 상태에 맞는 것에 맞추어 훈련하는 것도 좋은 방법으로 부상도 피할 수 있다. 훈련스케쥴에 다소의 변경은 생길 수 있기 때문에 엄밀한 훈련계획에 너무 구애받을 필요는 없다. 여유를 가지고 맞춰가면 된다.
▶3. 주3~4일의 달리기를 습관화하자
장시간 달릴 수 있는 신체, 계속해서 달리기를 할 수 있는 환경을 만들기 위해 최저 주3~4일의 훈련을 해야 한다.
예를 들어 주말의 2일의 훈련에 더해서 주중에는 격일로 2일간 훈련하면 훈련 다음날에는 휴식을 취하고 피로의 축적도 방지할 수 있다. 물론 무리하지 않는 범위내에서 가능한한 주중에 달리기 날짜를 늘릴 수 있다면 더 바람직하다.
거꾸로 말하면 아무리 42.195km에 도전한다고 해도 회사일이나 가사일에 더하여 [달리지 않으면 안된다]라는 원칙을 세워 이에 스트레스를 받으면 이 또한 난센스다. 매일 달리지 않으면 안된다는 강박관념은 바로 버리는 것이 좋다. 훈련과 휴식을 잘 조합하는 것이 중요하다. 훈련은 매일의 일상 생활에 무리가 되지 않도록 하는 것이 계속 훈련할 수 있는 관건이다.
▶4. 휴일은 LSD로 지구력을 키우자.
[천천히 달리면 빨라진다]라는 말로 대표되는 것처럼 신체에 무리한 부담을 주지 않고 장거리주에 맞는 몸만들기를 하는 훈련이 LSD이다.
천천히만 한다면 초보자라도 계속해서 달릴 수 있기때문에 이 훈련만으로도 풀코스 마라톤을 완주할 수 있다고 해도 과언이 아니다.
한편 수준높은 주자에게 있어서도 LSD는 불가결한 훈련이다. 또 LSD 훈련은 보다 부하높은 훈련을 실시하기위한 토대만들기, 더 나아가 천천히 달림으로써만 만들 수 있는 근력을 개발하고, 강화하는 것이 가능하다.
이것이 바로 아마추어 주자의 최고훈련이라고 하는 이유이다
▶5. 근력훈련으로 약점을 보강하자.
부상방지나 지구력, 스피드향상에 근력훈련이 유효하다는 것은 모두가 알고 있는 사실이다. 그러나 초보자 가운데는 "아직 달리기훈련도 만족스럽지 못한데 무슨 근력훈련까지?"라는 의구심을 갖는 동호인들도 많다.
그러나 지금까지 그다지 많이 달리기를 하지않았던 사람일수록 갑자기 달리기양을 증가함으로써 근육통이나 부상을 일으키는 위험성이 많다. 그것은 절대적인 근력이 부족한 것이 원인으로 무리하지 않고 달리기양을 증가하는 것이 아니라 근력훈련을 함께 함으로써 예방할 수 있고 계속해서 훈련을 실시할 수 있게 된다.
또 한정된 시간을 쪼개 효율좋게 훈련하기위해서도 근력훈련을 실시하는 것이 더 바람직하다. 오히려 초보자나 시간이 나지 않는 사람일수록 근력훈련이 더 효과적이다.
마라톤종반을 힘있게 달려 완주하기 위해서는 근력배양이 필수적이다. 울퉁불퉁한 큰 근육은 필요업으나 팽팽하게 지구력이 있는 근육을 만들어 힘있게 풀코스를 완주해보자.
▶6. 페이스주로 이븐페이스(고른페이스)를 몸에 익히자
실제 대회에서 이상적이라고 생각되는 것은 이븐 페이스로 끝까지 달리는 것.
그렇게 하기위해 트레이닝에서도 실제 대회 때의 스피드를 상정한 달리기를 짜넣어보자.
목표로 하고싶은 페이스는 전력질주의 70%정도의 스피드, 운동생리학적으로도 이 페이스로 달리는 것이 가장 효율적으로 장시간 스피드를 유지할 수 있다고 한다. 트레이닝으로는 LT페이스와 편안한 페이스라고 불리는 비교적 여유를 가진 달리기로 능력을 올리는 것이 가능하다. 트레이닝에서 실제의 레이스 이상의 스피드로 달릴 필요는 없다.
마라톤은 이를 악물고 고통을 참으며 분투하는 「인내력, 근성의 스포츠」라는 시대는 끝났다. 웃는 얼굴로 기록갱신이나 완주를 지향하는 것이 좋다.
▶7. 집중달리기는 월 200km를 목표로 하라
월간주행거리 100-150km의 정도 달리는 사람이 가장 많다. 사실 마라톤을 달리기 위해서는 월간 300km를 달려야 한다는 생각은 다소 무리지만 지구력의 기초 만들기위해 달리기 연습을 할 때는 월간주행거리를 가능한 한 늘려두는 것이 마라톤의 기록을 단축하는 가장 지름길이라고 할 수 있다.
그래서 달리기 연습의 기간에는 목표를 평소의 2-3%증가시켜보자. 월 주행거리가가 150km정도인 사람은 200km를 목표로 해보자. 어떤 데이터에 의하면 월간주행거리가 200km를 넘으면 평균 기록이 비약적으로 올라간다고 한다. 월간 200km 실현이 기록갱신을 위한 새로운 단계가 될 것이다.
▶8. 대회전에는 여분의 지방은 제거하라.
엔진의 파워가 같다면 가벼운 차가 스피드가 빠른 것은 당연하다. 인간의 신체도 고수주자라 불리는 사람들이 지방이 거의 없는 날렵한 체형인 것도 그 때문이다. 마라톤교실의 내용에 언급되어 있는 것처럼 「체중 1kg 줄이면 마라톤 기록이 약 3분 단축된다」고 한다. 그러나 무리한 감량은 컨디션을 무너뜨리는 원인이 된다. 다이어트는 약간의 식사제한과 주로 천천히 달리는 트레이닝을 하는 것에 의해 엔진의 성능을 향상시키고 동시에 지방을 연소시켜 몸을 가볍게 하는 것이 포인트다.
▶9. 스트레칭과 얼음찜질로 부상을 예방하라.
[스트레칭은 귀찮다」「시간이 아깝다」라는 등 아무래도 스트레칭을 소홀히 하는 경향이 있다. 그러나 달리기 전에 불과 10분을 하는 것만으로도 근육의 움직임은 순조로워지고, 트레이닝의 효과도 올라간다. 또 근육통도 경감되기 때문에 부상의 부담은 적어진다.
아무리 단련하고 달리기 연습을 해도 그 수치 만큼 빨라지지 않는다. 트레이닝의 효과는 피로를 잘 해소함으로서 힘으로 전환되는 것이다. 그래서 피로를 느꼈을 때는 스트레칭 시간을 늘리거나, 특히 관절의 가벼운 통증에는 얼음으로 환부를 가볍게 문지르는 아이싱(얼음찜질)을 하는 등 다음날까지 피로를 남기지않도록 유념해야 한다. 피로회복에는 보조음식 등도 효과적이다.
▶10. 자신의 신체에 귀를 기울여라.
「왠일인지 오늘은 기분이 내키지않아, 달리고 싶지않다」고 생각되면 예정을 변경하여 달리지 않는 것도 하나의 방법. 물론 안이한 쪽을 택하면 목표달성은 어렵지만 이것도 신체가 말하고자 하는 뭔가의 신호일지도 모른다. 이런 날에 한해서는 실제로 감기라든가 주의력이 산만해져 운동중에 자칫 넘어질 수도 있다. 만일 달리지 않는 자신에 대해 죄악감을 느낀다면 근육 트레이닝이나 스트레칭으로 대체하는 것도 한 방법이다.
기분적으로 여유가 있어, 즐겁게 달릴 수 있으면 조금 육체적으로는 힘든 트레이닝을 해도 정신적으로는 좋기 때문에 상관없다.
마라톤을 목표로 하기 위해 러너적인 생활과 트레이닝을 하는 것으로 자신의 신체에 대한 본래의 감각을 불러 일으킬 수 있을 것이다. 이것이야말로 주자로서의 트레이닝 10대원칙의 최대효과일지도 모른다.
마라톤정보
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