|
|
| ㆍ작성자 |
정창순
|
| ㆍ작성일 |
2004-05-20 (목) 21:17 |
|
ㆍ추천: 0 ㆍ조회: 2228  
|
|
|
ㆍIP: |
|
|
마라톤준비 -- 수분 섭취
10) 수분 섭취
갈증과 탈수를 예방하기 위해서는 그날 그날의 기온에 따라 적당량의 물을 마셔야 한다. 만약 물을 충분히 마시지 않았을 경우에는 기록이 떨어지거나 다리 근육통, 또는 부분적 탈수현상이 일어난다.
반면 땀을 심하게 흘리면 혈액에서 수분이 빠져나가 세포와 근육에 공급되는 혈액이 모자라게 되며 노폐물 제거와 산소 공급이 원활하게 되지 않는다.
물을 마시는데도 요령이 있다. 간혹 10㎞ 이상을 달릴 수 있는 능력을 지니고도 레이스 도중 통증, 특히 복부 통증을 느껴 레이스를 포기하는 사례가 있는데 이는 물이나 음료수 섭취를 잘못했기 때문이다.
우선 30분 안팎으로 달릴 때, 또는 5㎞ 미만을 달릴 때는 가급적 물을 포함해 아무것도 먹거나 마시지 않는 것이 좋다.
온도가 30도 이상인 무척 더운날은 덥다고 해서 물을 지나치게 마시게 되면 뱃속이 출렁거려 달리는 중에 복통이 발생할 수 있다. 따라서 15~20분 간격으로 물을 3~5모금 마셔 갈증만 달래고 레이스를 끝낸 뒤 충분히 마시는 것이 좋다.
대회에 출전하는데 기온이 10도 이하라면 전날까지 적당량의 수분섭취를 한 상태에서 출발 1시간 전에 물 1/3컵을 마시고, 10분 전에 1~2모금을 마신다. 5㎞코스라면 물을 마실 필요가 없고 10㎞코스라면 자주 갈증을 느끼는 사람만 2~3모금 마시고 그렇지 않은 사람은 마시지 않고 달리는 것이 좋다.
기온이 15도 이상이라면 전날까지 충분히 물을 마셔둔 상태에서 출발 1시간 전에 물 반컵을 마시고 30분 전에 3모금 정도, 그리고 10분 전에 1~2모금을 마신다.
앞서와 마찬가지로 5㎞코스는 물이 필요 없고 , 10㎞코스라면 중간 5㎞ 지점에서 3~5모금 정도 마셔두는 것이 좋다.
10㎞ 이상을 달릴 때는 매 5㎞마다 적당량, 즉 목을 축이는 정도로 물을 마시면 된다. 추운날에는 마신 물이 몸에 흡수되는 정도가 더운날의 50%에 그친다.
그래서 춥다면 더울 때보다 더 적은 양을 마시는 게 효과적이다. 또한 물에 대한 거부반응이 있을 때는 아주 적게 마시거나 목만 축여주는 것이 좋다.
이홍렬 www.runjoy.com 대표
|
16 |
|
마라톤정보
