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| ㆍ작성자 |
정창순
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| ㆍ작성일 |
2004-05-20 (목) 21:21 |
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ㆍ추천: 0 ㆍ조회: 2331  
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마라톤준비 -- 직전 1주 식이요법
12) 직전 1주 식이요법
스포츠의 과학화로 인해 경기력은 급속히 발전해왔다. 지구상에서 가장 힘든 스포츠인 마라톤에도 80년대 이후 과학적인 트레이닝 방법과 식이요법이 등장했고 이로 인해 기록은 하루가 다르게 단축돼왔다.
오늘은 마라톤을 위한 식이요법을 알아보자. 식이요법이란 음식 조절을 통해 단백질과 탄수화물 등 영양소를 인위적으로 체내에 비축함으로써 지구력과 스피드 등을 향상시키는 것을 뜻한다.
단백질은 근육속의 에너지원인 글리코겐을 비축, 지구력을 향상시킨다. 또 탄수화물을 최대한 저장, 스피드를 향상시키고 피로감을 없애준다. 마라톤 레이스를 하면 땀이 나서 탄수화물이 없어지고 지방과 단백질 등이 후반으로 갈수록 소모되며 피로감이 몰려온다.
그러나 정상급 마라토너들은 이 시기에 더욱 속도를 높이는데 바로 식이요법으로 철저히 준비했기에 가능하다.
식이요법은 두 단계로 나눌 수 있다. 처음 3일간은 글리코겐을 비축하기 위해 1일 3식을 육류 종류만 먹는다. 양념이 전혀 되지 않은 상태에서 육류를 먹는데 약간의 생선, 햄, 계랸과 야채류를 함께 먹는 것도 좋다. 또한 고기를 먹을 때 약간의 소금을 섭취하는 것도 괜찮다. 단 음료수로는 맹물만을 마신다.
다음 3일간은 탄수화물을 최대한 비축하기 위해 밥, 빵, 두부, 감자 등의 곡류와 호두, 건포도 등을 먹고 주스를 마신다. 밥은 주로 찰밥이 좋고 반찬은 콩 종류와 야채류이면 무방하다. 3일째 저녁식사부터는 채식 위주로 섭취하며 탄수화물을 최대한 저장한다.
이렇게 준비를 한 뒤 경기 당일에는 출발 3시간 전에 토스트 2쪽이나 찰밥, 그리고 바나나 2~3개와 설탕을 적게 한 커피 1잔을 먹으면 된다. 바나나는 같은 양으로 비교할 때 다른 과일보다 탄수화물 함량이 1.5~2배 정도 높은 것으로 알려져있다. 따라서 운동의 에너지원인 탄수화물과 글리코겐을 체내에 저장하는 효과가 매우 크다.
레이스에 참가해서 장시간 달리다보면 아마추어들의 경우 허기가 드는데 이때 빵이나 음식물을 먹지 말고 바나나 1~2개를 먹는 게 더 효과적이다. 그리고 갈증이 나더라도 물은 소량으로, 적당량 마셔야 한다.
/이홍렬 www.runjoy.com 대표
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박지성
