자세가 좋은 주자들의 달리기자세를 옆에서 보면, 척추선(꼬리뼈에서 정수리까지)이 전방으로 얼마만큼 기울어져 있는 것을 볼 수 있다. 이는 가슴(가슴에서 머리까지)을 펴는지 숙이는지에 대한 것과 관점이 다르다.
교과서에 나오듯이 가슴은 숨을 들이쉰 상태가 유지될 정도로 위로 들어줘야 하며 이를 위해서는 당연히 가슴을 펴야 한다. 이렇게 가슴을 유지함으로써 페활량이 늘어나며 호흡도 평안하게 할 수 있다.
그러나 척추선은 앞쪽으로 약간 기울어져 있어야 하며 이를 바탕으로 속도에 탄력이 붙게 된다. 이를 위해서는 당연히 골반의 위치가 뒤로 빠지지 않고 적당히 앞으로 와야 한다. 골반이 뒤로 빠지면 척추선은 자연스레 굽어지게 되기 때문이다.
무릎은 전방에 위치하지만 지면에 닿은 발은 골반밑 수직선상에 놓여 있고 한발은 뒤쪽으로 멀리 나가 있게 된다. 가슴을 열어주는 가장 좋은 방법은 달리면서 다음 장면을 상상하는 것이다.
즉, 좌우어깨위와 겨드랑이밑으로 크로스하여 줄로 묶은 다음 50여m전방에서 가슴과 같은 높이로써 잡아 댕길 때, 약간 끌려 가는 기분으로 달리는 것이다. 그런데, 척추선을 앞으로 기울리면 더 이상 끌리지 않고 자세를 유지하면서 본인이 속도를 주도할 수 있다.
팔은 상박이 겨드랑이뒤쪽 위로 들려져 있고 하박은 상박에 가급적 붙인다. 이 상태에서 팔뒤쪽 부분을 겨드랑이측에 붙여본다. 이제 팔은 하박이 없다고 생각하고 상박으로만 앞뒤운동을 하며 가급적 뒤꿈치를 뒤로 멀리 내보려고 노력한다.
가볍고 느슨하게 쥔 주먹은 앞가슴젖꼭지를 넘어가지 않도록 유지한다. 척추선이 앞으로 조금 숙여져 있는 상태에서 이와 같은 팔치기를 하면 자신도 모르게 속도가 상당히 올라감을 느낄 수 있으며, 주법은 자연스레 롱스트라이즈로 바뀔 것이다.
다리운동을 하면서 가장 먼저 느껴야 할 부분이 허벅지근육으로만 달리는 것이다. 처음에는 종아리근육을 주로 사용하여 달리게 되는데, 무릎아래부분은 그냥 편하게 놔두고 허벅지근육만을 사용하여 달리는 것을 느끼는게 필요하다.
허벅지근육을 쓰게 되면 자연스레 골반을 사용하게 된다. 이단계가 되면 주자는 몸통을 축으로 하고 골반을 포함한 다리의 전후운동과 팔의 전후운동을 교차하면서 리드미컬하게 달릴 수 있는 능력이 생긴다.
상체와 하체의 좌우측 팔다리운동의 위치가 서로반대임으로 전후운동시 반대로 꼬여 스윙하면서 이 에너지를 바탕으로 몸은 자연스레 앞으로 나가게 되는 것이다. 이게 되면 다른 사람이 볼 때 힘 안들이고 편하게 달린다고 애기할 것이며 사실 에너지가 적게 소모된다.
보폭을 어떻게 할 것인가? 내 생각에는 숏컷주법은 마라톤을 처음시작하는 초보자들이나 3:40분_풀 이상의 느린 주자들에게 맞는 주법이다. 상체를 꼿꼿이 세워 뒷꿈치로 착지하면서 종종걸음으로 달리는게 에너지소모가 가장 적은 주법이므로 마라톤형 달리기에 필요한 지구력과 스피드에 상응하는 근력이 형성되지 않은 이들에겐 가장 정확한 주법이기 때문이다.
그러나 이보다 빨리 달리고자 하는 주자들은 비교적 넓은 보폭의 스트라이즈주법으로 바꿔야 한다. 보다 더 정확한 해답은 본인의 보폭에 크게 신경쓰지 말라는 것이다. 장거리지구력이 키워지고, 스피드가 올라감에 따라서 보폭은 당연히 넓어지게 되어 있다. 그런데 본인의 신체는 스트라이즈주법을 원하고 있는데, 숏컷을 끝까지 고수하는 주자들의 자세는 어딘가 부자연스러워 보이게 마련이고 기록을 단축하는데 한계를 느끼게 된다.
자신의 달리기능력에 연동하여 보폭을 자연스레 바꿀 수 있는 주자가 되어야 한다. 따라서 보폭은 그 주자의 스피드에 연동하여 움직인다는 것이며 주자는 굳이 자기의 보폭을 좁게, 혹은 넓게 유지할려고 신경쓸 필요가 없다는 것이다. 잘 훈련된 주자나 보통의 주자나 보속은 180회정도로 일정하나 보폭은 상당한 차이가 있음을 많은 문헌에서 다루고 있음을 상기해야 한다.
발바닥의 착지점을 어디에 두는게 정답인가? 대부분의 주자들은 뒷꿈치라고 알고 있다. 나도 그렇게 알고 있었다. 그러나 내가 현제 이해하고 있는 뒷꿈치 착지법은 숏컷(종종걸음으로 달리는 것.)주법으로 달리는 주자들에게는 맞는 말이고 스트라이즈주법으로 달리는 주자들에겐 틀린 것이다. 그리고 앞에서 언급했듯이 숏컷은 초보자나 느린 달리기를 즐기는 사람에게 알맞은 주법이다. 그러면 스피드를 위해선 어떤 착지가 필요한가?
스피드를 올리려면 가급적 지면에 발바닥이 머물려 있는 시간을 짧게 가져가야 한다. 그런데 뒷꿈치부터 착지하여 발바닥 중앙을 지나 앞부리로 밀어내려면 상당한 시간이 필요하게 되며, 보통은 발바닥 전체로 밀어내게 되고, 어떤 때는 밀어내지도 못하고 그냥 지면을 떠나게 된다. 따라서, 뒷꿈치는 거의 지면에 닿지 않고 발바닥 중앙으로 착지하며 발가락이 붙어있는 부위과 발가락으로 지면을 뒤로 밀어내면서 탈지해야 한다.
이는 매우 순간적인 동작으로 역동적이고 다이나믹하게 이루어져야 한다. 그리고 이 동작을 원활히 할려면 몸이 지면에 붙어 있지 않고 전체적으로 공중에 약간 띄워져 있어야 한다. 몸이 땅에 붙어 있을 경우 앞부리를 사용하여 효과적으로 밀 수가 없다. 어떤 사람들은 자기의 머리가 현재 위치보다 한 개 더 위에 있다고 생각하면서 달리라고 한다.
앞에서 언급한 팔꿈치를 뒤로 멀리 보내는 형의 팔치기를 하면서 이 동작을 가미하면 사진에서 두발이 허공에 떠 있는 공중부양이 되는 것이다. 왜나하면 지면에서 일어나는 발동작이 상당히 순간적으로 일어나므로 몸이 허공에 떠 있는 시간이 길어져 똑같이 사진을 찍어도 공중부양이 되는 사진이 찍힐 가능성이 더 많은 것이다. 자세를 낮춰 몸을 지면에 붙이고 발이 지면에 머무는 시간이 길수록 사진에서 두발은 지면에 붙어있게 된다. 그리고 반동의 원리에 의하여 팔꿈치를 뒤로 멀리 보낼수록 발도 뒤로 멀리 나가게 된다.
뒷발을 앞으로 내밀어 착지하는 순간 이 다리의 무릎은 당연히 몸통의 전면으로 나가겠지만 약간 굽어져 있는 발은 골반아래에서 착지하게 된다. 그러나, 만일 착지하는 순간 발이 골반(몸통)보다 앞쪽에 놓이게 되면 착지하는 순간 발로 브레이크를 거는 효과를 가져오게 된다.
옆면에서 보면 몸통이 다리진자운동의 앞쪽에 오지 않고, 중앙에 위치한 모습을 취하게 된다. 일견 전후대칭이 잘 된 자세라고 말할 수 있으나 달리기자세는 앞으로 나가기 위한 자세란 점을 상기해 보면 당연히 무게중심은 전면에 있어야 한다. 착지점이 몸통전면에 있을 경우 신발바닥과 지면이 부딛혀나는 발자국소리가 상당히 커지게 되고, 이 순간에 힘을 받게 되는 정강이에 통증을 유발하게 된다.
그리고 이런 유형의 대부분 주자들은 앞부리를 사용하여 착지하게 되며 착지하는 순간에 종아리근육이 힘을 받아 과도한 수축을 한다. 달린후에 종아리에 알이 배는 주자들의 (나를 포함한) 대부분이 이에 해당된다. 착지점이 몸통밑에 놓이고 몸이 위로 약간 들려 있으며 앞부리로 순간순간 지면을 밀어내면서 달리게 되면 발자국소리가 전혀없는 달리기를 하게 된다.
*내가 생각하는 정답*
먼저 하프나 풀코스 후반부 레이스에서 본인의 사진을 보고 느껴야 할 부분들…
1. 얼굴이 땅을 보고 있는가? 정면을 보고 있는가?--- 정면을 보고 있다.
2. 가슴부위가 꼿꼿한가? 앞으로 숙여 있는가? --- 꼿꼿하다
3. 팔이 겨드랑이밑에 달라붙어 있는가? 밸트선 밑으로 늘어져 있는가? --- 겨드랑이밑에 달라붙어 있다.
4. 현재 땅을 딛고 있는 발은 모두 몇 개인가? --- 0개
5. 얼굴표정은 웃고 있는가? 인상쓰고 있는가? --- 웃고 있다.
평상시 달리기를 할 때 본인의 자세에 대하여 느껴야 할 부분들…
1. 몸이 지면에 쫙 달라붙어 있는가? 공중에 붕- 떠 있는가? 공중으로 약간 띄워야 효과적으로 발차기(kick)을 할 수 있다.
2. 가슴(가슴에서 머리까지)을 펴고 달리는가? 숙이고 달리는가? 가슴을 숨을 들이 마신 상태로 유지해야 호흡이 편안하고 폐활량이 늘어난다.
3. 척추선(꼬리뼈에서 정수리까지)이 전방으로 얼마나 기울어져 있는가? 5도정도 기울려져 있어야 추진력을 효과적으로 얻을 수 있다.
4. 어깨가 앞뒤로 흔들리는가? 팔만 앞뒤로 흔드는가? 어깨선은 가급적 움직이지 말고 팔만 전후로 흔들어야 좋다. 그러나 팔을 너무 크게 흔드는 것은 좋지 않다.
5. 눈은 정면을 보는가? 땅을 보는가? 정면을 본다. 땅을 보면 자연스레 가슴이 숙여진다.
6. 팔꿈치는 뒤로 얼마나 빠지는가? 가급적 뒤로 멀리 내보낸다. 발도 뒤로 멀리 밀어보낼 수 있게 된다.
7. 팔치기할 때, 팔의 진자운동이 앞으로 많이 나오는가? 뒤로 많이 빠지는가? 앞은 젖꼭지까지만, 뒤로는 가급적 많이
8. 팔을 앞뒤로 흔드는가? 좌우로 흔드는가? 앞뒤
9. 팔 하박과 상박의 각은 얼마나 되는가? 좁을수록 좋다.
10. 팔 뒷꿈치가 얼마나 위로 올라가 있는가? 겨드랑이선과 수평
11. 엉덩이를 포함한 골반부가 앞으로 나와 있는가? 뒤로 빠져 있는가? 척추선의 가장 아래부분에 있게 되므로 몸통과 수직선상에 놓이는게 좋음. 골반이 뒤로 빠지게 되면 척추선이 휘게 됨.
12. 무릎을 위로 들어 올리는가? 최소화할려고 하는가? 무릎을 둘어올리는 것을 최소화하면서 달린다.
13. 종아리근육으로 달리는가? 허벅지근육으로 달리는가? 허벅지근육으로 달린다.
14. 달리기시 골반을 사용하는가? 사용한다.
15. 착지점이 뒷꿈치인가? 발바닥전체인가? 앞굼치인가? 뒷꿈치가 거의 닿지 않는 발바닥중앙
16. 탈지점은 발바닥전체인가? 앞부리인가? 앞부리
17. 착지점은 골반(상체) 바로 아래/뒤인가? 앞인가? 골반(상체) 바로 아래
18. 무릎아래 다리가 몸뒤로 얼마나 나갈까? 뒤로 많이 나갈수록 좋다.
19. 발바닥의 지면체류시간을 줄이려고 노력하는가? 노력한다.
20. 다른 사람과 비교하여 내 발자국소리는 시끄러운가? 조용한가? 없는가? 조용하다.없다
21. 보폭이 숏컷인가? 스트라이즈인가? 스트라이즈, 또는 속도에 따라서 가감한다.
22. 숏컷이라면 나는 왜 이 보폭을 고수하고 있는가?
23. 달리기자세중 가장 중요한 것 하나만 고른다면? D
- A. 숏컷이나 스트라이즈나?
- B. 착지점을 앞굼치로 할 것인가 뒷굼치로 할 것인가?
- C. 팔치기를 크게 할 것인가? 안 할 것인가?
- D. 척추선을 곧게 유지할 것인가?
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